허리에 좋은 운동 6가지를 알아보자

허리 운동

플랭크

 

 

 

허리를 강화하고 유연성을 높일 수 있는 좋은 운동 중 하나는 플랭크입니다.

 

플랭크는 전신을 강화하고 코어 근육을 중점적으로 다루며, 허리 근육도 효과적으로 강화할 수 있습니다.

 

플랭크 자세에서 팔꿈치와 발끝을 받쳐 몸이 일직선이 되도록 유지하고, 복부와 허리 근육을 긴장시키면서 버티는 것이 중요합니다.

 

처음에는 몇 초부터 시작해서 점차 시간을 늘려가는 것이 좋습니다.

 

플랭크를 하면서 허리가 아래로 떨어지지 않도록 주의하며, 균형을 잡는 것에도 집중해 보세요.

 

이 운동은 꾸준한 수행을 통해 허리 근육을 강화하고 허리 통증을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

 

플랭크 하는 법

 

플랭크를 수행하는 방법을 자세히 설명해 드리겠습니다. 아래 단계를 따라 진행하세요:

 

1. 시작 자세 설정: 바닥에 엎드려 엎드린 상태에서 팔꿈치와 발끝을 받쳐주세요. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치하도록 하고, 손은 어깨 너비로 벌린 상태여야 합니다.
2. 몸이 일직선이 되도록: 팔과 발을 받쳐 일직선으로 몸이 되도록 조절하세요. 이때 엉덩이를 너무 높이 들거나 떨어뜨리지 않도록 주의하세요. 몸이 곧게 일직선이 되어야 합니다.
3. 코어 근육과 복부 긴장: 복부 근육과 코어 근육을 사용하여 하체와 상체를 들어올리세요. 이 과정에서 엉덩이를 너무 높이 들지 않고, 허리가 아래로 떨어지지 않도록 유지해야 합니다.
4. 눈을 바닥에 고정: 머리와 몸이 일직선이 되도록 머리를 숙이지 말고, 눈은 바닥에 고정시켜주세요. 이는 목을 잘못 사용하지 않도록 도와줍니다.
5. 자세 유지: 이 자세를 최대한 오래 유지하세요. 처음에는 몇 초부터 시작해서 점차적으로 시간을 늘려나가세요. 하지만 자세가 무너지기 시작하거나 통증이 심해지면 쉬고 휴식을 취하세요.
6. 정확한 호흡: 플랭크를 할 때 정확한 호흡을 유지하는 것이 중요합니다. 깊게 들이마시고, 천천히 내쉬는 것을 유지하세요.

이러한 단계를 따라 플랭크를 수행하면서 균형을 잘 유지하고, 복부와 허리 근육을 활용하여 자세를 유지해보세요. 처음에는 조금 힘들 수 있지만, 꾸준한 수행으로 몸이 강해지고 허리에 좋은 효과를 누릴 수 있습니다.

 

 

버드독 하는 법

 

또 다른 허리에 좋은 운동으로는 '버드 독'이라는 운동이 있습니다. 이 운동은 허리와 엉덩이 근육을 강화하고, 균형을 개선하는 데 효과적입니다. 아래는 버드 독 운동을 수행하는 방법입니다:

 

1. 시작 자세 설정: 무릎과 손을 바닥에 대고 네 발가락을 바닥에 붙여주세요. 손은 어깨 너비로 벌린 상태로 위치해야 합니다.
2. 엉덩이를 들어올리기: 천천히 엉덩이를 위로 들어올려주세요. 이때 몸은 직선이 되어야 하며, 허리가 구부러지지 않도록 주의하세요.
3. 균형 유지하기: 엉덩이를 들어올리면서 몸을 균형있게 유지하세요. 양쪽 다리와 팔을 사용하여 몸이 흔들리지 않도록 노력해야 합니다.
4. 유지 및 하강: 이 자세를 몇 초간 유지한 후 천천히 엉덩이를 내려주세요. 하지만 완전히 바닥에 놓지 않고 공중에서 조금씩 떠 있는 상태를 유지하는 것이 좋습니다.
5. 호흡 조절: 이 운동을 할 때는 꾸준한 호흡을 유지하세요. 깊게 들이마시고, 천천히 내쉬는 것을 중점적으로 생각하세요.
6. 반복: 이 운동을 10~15회 정도 반복하고, 세트를 수행해보세요. 점점 힘이 빠진다면 쉬고 조절하는 것이 중요합니다.

이렇게 버드 독 운동을 수행하면 허리와 엉덩이 근육을 강화하고, 전체적인 균형을 향상시킬 수 있습니다. 하지만 시작할 때에는 몸의 상태에 맞게 조절하고, 무리하지 않도록 주의하세요.

 

 

 

슈퍼맨 운동 하는 법

 

 

허리에 좋은 운동으로 '슈퍼맨 운동'을 추천드립니다. 이 운동은 등과 허리를 강화하고 안정시키는 데 효과적입니다. 아래는 슈퍼맨 운동을 수행하는 방법입니다:

 

1. 시작 자세 설정: 바닥에 엎드려 누워주세요. 팔은 머리 위에 다음과 같이 놓고, 손바닥은 바닥을 향하도록 합니다. 다리는 바닥에 펴 놓습니다.
2. 상체와 하체를 들어올리기: 들로부터 상체와 하체를 들어올려주세요. 팔과 다리를 최대한 높이 들어올립니다. 이때 허리 부분을 중심으로 상체와 하체를 들어올리며 등과 허리 근육을 사용합니다.
3. 자세 유지: 들어올린 상태를 유지하며 2~3초 동안 버티세요. 이때 허리가 휘어지지 않도록 주의하세요.
4. 천천히 내려놓기: 들어올린 상태를 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아가세요. 하체와 상체를 바닥에 내려놓습니다.
5. 반복: 이 운동을 10~15회 정도 반복하고, 세트를 수행해보세요.

이 운동은 허리 근육을 중심으로 전신 근육을 강화하고, 자세를 개선하는 데 도움을 줍니다. 처음에는 조금 어려울 수 있으니 자신의 체력과 상태에 맞게 조절하면서 수행해보세요.

 

 

 

 

 

 

 

플랭크 로우 하는 법

 

 

또 다른 허리에 좋은 운동으로 "플랭크 로우"를 추천드립니다. 이 운동은 코어 근육뿐만 아니라 등과 팔 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 아래는 플랭크 로우 운동을 수행하는 방법입니다:

 

1. 시작 자세 설정: 플랭크 자세를 취합니다. 손을 어깨 아래에 놓고 발을 뒤로 뻗어 몸이 일직선이 되도록 합니다. 팔은 어깨의 바로 아래에 있어야 하고, 팔꿈치에서부터 손가락까지 일직선이 되어야 합니다.
2. 팔을 이용하여 힘주기: 시작 자세에서 한 손을 바닥에서 떼어 팔꿈치를 90도 각도로 굽힙니다. 팔꿈치를 땅쪽으로 향하도록 합니다. 이때, 허리를 틀거나 들거나 내리지 않도록 주의하세요.
3. 팔을 내려놓기: 2번에서 팔을 들었다가 다시 내려놓습니다. 이때 허리와 골반을 고정한 채로 하며, 몸이 좌우로 흔들리지 않도록 합니다.
4. 반복: 한 쪽 팔을 일정 횟수만큼 반복한 후, 다른 쪽 팔로도 동일한 횟수만큼 반복합니다.
5. 세트: 각 팔에 대해 10~15회씩 반복하는 것을 한 세트로 합니다. 세트 간에 적절한 휴식을 취하고, 필요하다면 세트 수를 조절하세요.

이 운동은 플랭크의 코어 강화 효과와 로우 운동의 등과 팔 근육 강화 효과를 결합하여 전신 근육을 효과적으로 강화할 수 있습니다. 처음에는 적은 횟수부터 시작하여 천천히 증가시켜 나가세요.

 

 

딥 스쿼트 하는 법

 

또 다른 허리에 좋은 운동으로는 "딥 스쿼트"를 추천드립니다. 이 운동은 허리뿐만 아니라 대퇴사두근, 엉덩이, 허벅지 등 다리 근육을 강화하면서 전신을 안정시키는 효과가 있습니다. 아래는 딥 스쿼트 운동을 수행하는 방법입니다:

 

1. 시작 자세 설정: 어깨 너비로 다리를 벌리고 발끝은 약간 외로 향하도록 합니다. 손을 앞으로 뻗어 앞으로 향하도록 합니다. 가슴을 펴고 등을 곧게 펴주세요.
2. 스쿼트: 천천히 무릎을 굽히면서 엉덩이를 뒤로 뺀 채로 몸을 내려놓습니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려가도록 합니다.
3. 유지: 최하점에서 1-2초 정도 유지한 후, 힘줄을 느끼면서 천천히 일어납니다. 이때 허리를 곧게 유지하고, 엉덩이 근육을 사용하여 일어나도록 합니다.
4. 반복: 이러한 스쿼트 동작을 10~15회 반복합니다.
5. 세트: 하나의 세트를 마친 후, 적절한 휴식을 취한 후 2~3세트를 수행합니다.

딥 스쿼트는 전신 근육을 효과적으로 강화하고 허리에 부담을 주지 않으면서 근력과 균형을 향상시킬 수 있습니다. 처음에는 자신의 체력과 조절하여 시작해보세요.

 

 

 

 

 

 

 

러시안 트위스트 하는 법

 

 

리에 좋은 운동 중 하나는 "러시안 트위스트"입니다. 이 운동은 코어 근육을 중심으로 허리와 복부 근육을 강화하고, 허리 회전 능력을 향상시키는 데 효과적입니다. 아래는 러시안 트위스트 운동을 수행하는 방법입니다:

 

1. 시작 자세 설정: 땅에 앉아 양쪽 다리를 앞으로 뻗어주세요. 무릎을 약간 굽히고 발끝을 바닥에 딱 붙여주세요. 상체는 약간 뒤로 기울여 허리를 조금 올리고, 등을 곧게 펴주세요.
2. 손을 모으기: 손을 가슴 앞에 모아주세요. 손을 서로 겹쳐 또는 붙여도 되며, 이 자세를 유지합니다.
3. 바디를 한쪽으로 굴리기: 상체를 천천히 뒤로 굴리며 어깨를 바닥에 다지지 않도록 주의하세요. 이때 허리를 중심으로 좌우로 굴리며 손을 한쪽으로 턴합니다.
4. 반대 방향으로 바디를 굴리기: 다시 상체를 천천히 반대 방향으로 굴립니다. 허리를 중심으로 좌우로 움직이며 반대편으로 손을 터세요.
5. 반복: 이러한 동작을 좌우로 번갈아가며 반복합니다. 한 쪽으로 굴린 것을 한 번, 반대 방향으로 굴린 것을 한 번으로 세트를 한 번 취급합니다.
6. 세트 및 휴식: 10회에서 시작하여 천천히 증가시켜 나가며 2~3세트를 수행합니다. 각 세트 간에 적절한 휴식을 취하세요.

러시안 트위스트는 코어 근육을 중심으로 허리를 회전시키는 운동으로, 허리와 복부 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 하지만 허리를 너무 과도하게 굴리지 않도록 주의하고, 손과 상체의 움직임을 부드럽게 유지하는 것이 중요합니다.